رازهای داشتن استخوان‌های سالم در طول زندگی ,

استخوان‌ها نقش بسیار زیادی در سلامتی افراد دارند. اگر دقت کرده باشید افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند، استخوان‌های ضعیف‌تری داشته و با بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می‌شوند. پوکی استخوان جزو مشکلات رایج بین عموم مردم است که به دلیل نداشتن تغذیه نامناسب رخ می‌دهد و اگر با آن مبارزه نشود مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت. اگر می‌خواهید زندگی بدون دردسر و با نشاطی داشته باشید باید از استخوان‌های خود مراقبت کنید. این کار تنها با اصلاح رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی کامل و مغذی برای سلامت استخوان‌ها امکان‌پذیر است. اگر می‌خواهید روی استخوان‌های خود سرمایه‌گذاری کنید و قصد اصلاح رژیم غذایی خود را دارید، از شما دعوت می‌کنیم که در ادامه با ما همراه باشید.

رژیم غذایی خوب برای تمام مراحل زندگی

به طور کلی از هر سه نفر در جهان، تنها دو نفر درباره اهمیت رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان اطلاع دارد. طبق گزارشی که توسط بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF) منتشر شده است تغذیه مناسب تاثیر زیادی در سالم ماندن استخوان‌ها دارد. علاوه بر این سارا لیلاند، پرستار ارشد انجمن ملی پوکی استخوان می‌گوید: «تمام تمرکز شما باید روی داشتن یک رژیم غذایی مناسب و متعادل باشد.»

کلسیم، ویتامین دی، پروتئین، ویتامین K، منیزیم و سایر ریز مغذها همگی به عنوان مواد مغذی و ضروری برای حفظ سلامت استخوان‌های بدن شناخته می‌شوند. بهترین راه برای مصرف این مواد، داشتن یک رژیم سالم و متعادل است که شامل میوه، سبزیجات و غلات باشد. از طرفی باید این موضوع را مد نظر داشته باشید که بدن انسان در طول حیات خود شرایط مختلفی دارد و باید رژیمی متناسب با وضعیت بدنی و سنی خود داشته باشید. به طور کلی رژیم غذایی خوب برای مراحل مختلف زندگی به صورت زیر است:

تولد تا نوجوانی

سلامت استخوان‌ها از رحم مادر و زمان تولد شما شروع می‌شود، لذا باید از همان کودکی به فکر تامین مواد مورد نیاز برای رشد استخوان‌ها و بهبود وضعیت آن‌ها باشید. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه ساوتهمپتون انجام شده است، بچه‌هایی که از رژیم غذایی سالم استفاده می‌کردند استخوان‌های سالم تری نسبت به کودکان بزرگ شده با غذاهای فرآوری شده دارند. پس اگر دارای بچه کم سن وسال هستید یا در آینده بچه‌دار خواهید شد باید رژیم غذایی آن را طبق فرمول زیر در نظر بگیرید:

• ویتامین D: مادران باردار و شیرده باید ۱۰ میکروگرم مکمل و کودکان تا پنج ماهگی باید حداکثر ۷ میکروگرم در روز مصرف کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه در طول روز نیز کمک زیادی به دریافت ویتامین دی می‌کند.
• کلسیم: کودکان به ۳۵۰ الی ۵۵۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این میزان در نوجوانی به حدود ۸۰۰ میلی‌گرم می‌رسد
• پروتئین: برای دریافت پروتئین می‌توانید از منابعی همچون گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات استفاده کنید. دقت داشته باشید که پروتئین مورد نیاز برای این رده سنی حدود ۴۵ الی ۵۲ گرم در روز است.

• سن ۲۰ سالگی یک مرحله حساس و سرنوشت ساز برای زندگی شماست. در این سن و سال بدن شما در اوج رشد خود قرار دارد و با تامین مورد نیاز به راحتی می‌توانید استخوان‌های خوب و قدرتمند برای آینده خود بسازید. رژیم غذایی مناسب برای این سن و سال به صورت زیر است:

• ویتامین D: قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین منبع برای دریافت ویتامین دی است. در کنار این مورد می‌توانید از غذاهای حاوی ویتامین دی همچون ماهی‌های روغنی، تخم مرغ و غلات صبحانه استفاده کنید.
• کلسیم: کلسیم مورد نیاز برای حفظ سلامت استخوان‌ها در سن ۲۰ سالگی حدود ۷۰۰ میلی‌گرم در روز است. همچنین باید از مواد غذایی دارای کلسیم همچون لبنیات، سبزیجات، کلم بروکلی، شاهی، بادام و آجیل استفاده کنید.
• پروتئین: برای اینکه استخوان‌های سالمی داشته باشید باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۰.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید. در مصرف پروتئین نباید زیاده‌روی کنید چون تاثیر منفی روی استخوان‌ها می‌گذارد.

• ۳۰ تا ۵۰ سالگی

  سن ۳۰ تا ۵۰ سالگی نیز اهمیت بسیار زیادی دارد چون تغذیه مناسب در این بازه سنی به شما کمک می‌کند که تراکم استخوان‌های خود را از دست ندهید. لذا با رزیم غذایی زیر می‌توانید از استخوان‌های خود در این سنین محافظت کنید.

• ویتامین D: برای مصرف ویتامین دی در این بازه سنی هیچ توصیه‌ای در نظر گرفته نشده است. اما کارشناسان تاکید می‌کنند که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به راحتی می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز برای خود را تامین کنید. همچنین در فصل زمستان می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید.
• کلسیم: میزان کلسیم مورد نیاز برای این سنین حدود ۷۰۰ میلی گرم در روز است.
• پروتئین: برای دریافت پروتئین در این سنین می‌توانید از از منابع غیر حیوانی همچون حبوبات و غلات کمک بگیرید.

• ۶۰ سالگی و بعد از آن

  با افزایش سن و کاهش توده‌های عضلانی شاهد نازک شدن استخوان‌ها و مشکلات متعدد در استخوان‌ها خواهیم بود. اما این مسئله به منزله پوکی استخوان شما نیست و با تامین ویتامین‌های مورد نیاز استخوان‌ها، می‌توانید این مشکل را برطرف کنید. رژیم غذایی مناسب برای سن ۶۰ سالگی و بعد از آن به صورت زیر است:

• ویتامین D: افراد بالای ۶۵ سال با کمبود ویتامین دی روبرو می‌شوند و باید روزانه ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین دی مصرف کنند. اگر جزو افرادی هستید که بخش عمده‌ای از روز را داخل خانه و دور از آفتاب هستید باید مصرف ویتامین دی را بیش از سایرین جدی بگیرید.
• کلسیم: کلسیم یکی دیگر از مواد ضروری برای افراد سن بالا است. اما نباید در مصرف کلسیم زیاده روی کنید چون انباشته شدن کلسیم در بدن باعث بروز مشکلات متعدد همچون مشکلات قلبی می‌شود. بهترین میزان مصرف کلسیم برای افراد بالای ۶۰ سال ۷۰۰ میلی‌گرم است. اما اگر میزان کلسیم شما کم است می‌توانید از مکمل کلسیم استفاده کنید.
• پروتئین: اغلب متخصصان غذایی معتقدند که افراد سالمند نسبت به جوانان به پروتئین بیشتری نیاز دارند. لذا بهتر است به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود ۱ الی ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

• اگر قصد خرید مکمل کلسیم یا سایر مکمل‌های غذایی را دارید کافی است به فروشگاه‌های معتبر مراجعه کنید. در این داروخانه‌های آنلاین معتبر نیز می‌توانید تمام مکمل‌های مورد نیاز برای رشد بدن را با کیفیت بالا و با قیمت استثنایی خریداری کنید.

   

  جمع بندی

  داشتن استخوان‌های سالم به شما این امکان را می‌دهد که زندگی سالمی داشته باشید و با آرامش زندگی کنید. در عوض نداشتن تغذیه مناسب و مبتلا شدن به پوکی استخوان سبب خواهد شد که مدام رنج ببرید. در این مقاله اهمیت تغذیه سالم برای داشتن استخوان‌های سالم را بررسی کردیم. همچنین بررسی کردیم که در رده‌های سنی مختلف باید چه رژیم غذایی داشته باشید.

  مکمل کلسیم یکی از موادمعدنی ضروری برای بدن انسان بوده که در مواد غذایی بسیار زیادی یافت می‌شود. در حالت عامیانه‌تر و رایج‌تر، بسیاری از افراد، کلسیم را عنصری برای ایجاد مقاومت در ساختار استخوان‌ها و کمک به محافظت از آن‌ها می‌شناسند. البته این شناخت کاملا منطقی است، زیرا ۹۹ درصد حجم استخوان‌ها و دندان‌ها از کلسیم ساخته شده‌است.